ダイエットを始めてPFCの計算等をする機会が増えたのでメモ。
1g当たりのカロリー
- タンパク質 : 4kcal
- 脂質 : 9kcal
- 炭水化物 : 4kcal
推定エネルギー必要量目安
- 18～29歳
- Ⅰ. 2300kcal
- Ⅱ. 2650kcal
- Ⅲ. 3050kcal
- 30～49歳
- Ⅰ. 2300kcal
- Ⅱ. 2700kcal
- Ⅲ. 3050kcal
ⅠⅡⅢの区分はざっくり言うと
- Ⅰ. 日中ほぼ動かない
- Ⅱ. 日中多少動く
- Ⅲ. 日中頻繁に動く
という日中の運動量に基づく基礎代謝を考慮したものと思われる。
年齢による差はⅡがちょっと変わるくらい。
摂取カロリーに占めるPFC割合目標
- タンパク質 : 13～20%
- 脂質 : 20～30%
- 炭水化物 : 50～65%
計算しやすいので、P=20%, F=20%, C=50%で考えてみる。
計算
PFCの摂取目標の グラム数 は以下の式で求められる
摂取カロリー * カロリー割合 * 1kcalあたりのグラム数
- タンパク質(g)
- =
摂取カロリー* (1/5) * (1/4) - =
摂取カロリー* (1/20)
- =
- 脂質(g)
- =
摂取カロリー* (1/5) * (1/9) - =
摂取カロリー* (1/45)
- =
- 炭水化物(g)
- =
摂取カロリー* (1/2) * (1/4) - =
摂取カロリー* (1/8)
- =
摂取カロリーが2300kcalの場合
- タンパク質 : 460kcal -> 115g
- 脂質 : 460kcal -> 51.1g
- 炭水化物 : 1150kcal -> 287.5g
摂取カロリーが2700kcalの場合
- タンパク質 : 540kcal -> 135g
- 脂質 : 540kcal -> 60g
- 炭水化物 : 1350kcal -> 337.5g
